自重式劃船器站立，雙手先握緊自重式劃船器上方扶手，然后在自重式劃船器座墊上坐穩(wěn)，上身自然挺起，雙腳用力前蹬，雙臂用力后拉，做劃船式伸縮運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作要均勻有力。使用自重式劃船器進(jìn)行身體上肢肌肉力量鍛煉，建議每次運(yùn)動(dòng)2~4組，每組各運(yùn)動(dòng)25~50個(gè)動(dòng)作即可。中老年人使用自重式劃船器鍛煉前，要充分活動(dòng)開身體上肢肌肉，避免在運(yùn)動(dòng)中造成肌肉拉傷；使用前，要認(rèn)真對(duì)自重式劃船器各部位進(jìn)行檢查，確認(rèn)連接牢固無(wú)松動(dòng)方可使用。使用中，要精力集中，劃動(dòng)動(dòng)作均勻有力，不可過(guò)快或過(guò)緩。
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